Jak sestavit dietu

29. července 2010 v 2:14 | Blackie |  Typy

Správný redukční jídelníček by měl být pestrý.

Z jídelníčku vyřazujte pouze potraviny s vysokým obsahem energie, a to především bohaté na tuky a sacharidy. Naopak jídla si vybírejte pokud možno ze všech druhů potravin.


pyramida

Dodržování redukční diety neznamená střídat několik málo druhů potravin v různých variacích. Takovýto jídelníček nejspíše dlouho nedodržíte, a i po úspěšném snížení hmotnosti Vám hrozí návrat k původním jídelním návykům a opětovný přírůstek váhy.
V nízkoenergetické dietě jsou důležité potraviny obsahující polysacharidy (tzv. komplexní nebo složené cukry), jako je chléb, rýže, těstoviny. Nejnižší obsah energie z příloh mají brambory.
Sacharidy by měly tvořit asi 55 % celkového obsahu energie.

Základem redukční diety je snížení obsahu tuků na 30 % celkového přijmu energie. Snížení obsahu tuků dosáhnete jednak výběrem vhodných druhů potravin, a rovněž použitím omezeného množství tuku při přípravě jídel. Všechny tuky obsahují dvojnásobné množství energie ve srovnání se sacharidy a bílkovinami, jsou tedy kaloricky dvojnásobně vydatné. Jejich sytící účinek je přitom nejnižší. Jednotlivé druhy tuků se přitom liší svým složením. Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a cholesterol, které mají nepříznivé zdravotní účinky. Rostlinné a rybí tuky v tekuté formě mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, které kladně ovlivňují stav srdce a cév. Při ztužování rostlinných tuků těchto mastných kyselin ubývá a proto jsou vhodnější tuky tekuté.
Bílkoviny získáváme z poloviny z živočišných zdrojů, tedy z masa a masných výrobků, mléka a mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku. Druhou polovinu by měly tvořit rostlinné zdroje, tedy luštěniny; obilné výrobky a zelenina.

Zelenina obsahuje velké množství vitaminů, minerálů a současně i vlákniny, která navozuje pocit sytosti a má příznivý účinek na metabolické poruchy prováze jící nadváhu. Denně ji zařazujte nejméně 2-3 x (cca 300 -400 g/den). Nezapomeňte na 1 porci ovoce denně.
V neposlední řadě se soustřeďte i na dostatečný přfjem tekutin ve formě neslazených nápojů
(neslazená a minerální voda, ovocné čaje).

Správně sestavený redukční jídelníček by se měl pohybovat mezi 4000 - 6000 kJ. Bez lékařského dohledu by neměl klesnout pod 4000 kJ.

Změňte své jídelní chování


Zde pro vás máme několik základních a důležitých rad jak se správné stravovat a čeho se naopak při jídle vyvarovat.

  • Rozdělte svůj denní energetický příjem nejlépe do 5 porcí. Poslední jídlo jezte 4 hodiny před usnutím.
  • Jídlo si vychutnejte - nejezte rychle. Jezte u stolu - ne ve stoje, při jídle nečtěte noviny ani nesledujte televizi.
  • Nesnažte se dojídat celou porci za každou cenu. Doby, kdy nad Vámi stáli rodiče a nutili všechno sníst, jsou dávno pryč a jenom Vy jste pánem svého talíře!
  • Budete-li používat menší talíře, budou menší i porce.
  • Vyvarujte se nevědomého automatického pojídání v průběhu dne.
  • Rozlišujte pocit hladu od "chuti na něco". Jezte jen tehdy, když máte hlad.
  • Ze začátku si zapisujte si vše co během dne sníte - množství potravin a jejich energetickou hodnotu. Jen tak získáte přehled o přijaté energii.
  • Neponechávejte nevhodná a pro Vás "lákavá" jídla (např. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy apod.) volně dostupná, aby Vás nelákala ke konzumaci.
  • Při stravování v restauraci si z jídelního lístku vybírejte pro Vás vhodná jídla.
  • Různé oslavy, večírky či recepce jsou zkouškou Vaší pevné vůle. Prohlédněte si nabídku jídel a nápojů a vyberte si z nich ty, které Vám chutnají a současně splňují kritéria redukčního jídelníčku.
  • Dávejte přednost pokrmům vařeným před smaženými a před omáčkami, rovněž užívejte s mírou soli a koření.
  • Pokud Vás večer "přepadne" hlad, dopřejte si nízkoenergetické jídlo s vyšším obsahem vlákniny - např. zeleninový salát nebo ovoce.
  • Pocit nasycení "dorazí" do mozkového centra za 20 minut, dopřejte mu tuto cestu a nedojídejte se.
  • Nezapomínejte na pitný režim - denní objem přijatých tekutin by se měl pohybovat mezi 2,5 až 3 litry. Nejvhodnějším nápojem je čirá voda, minerální vody, ovocné čaje, ředěné ovocné šťávy


ŽENY
Věková kategorie19-34 let35-54 letnad 55 let
Energie (kJ)9 000-11 0008 500-10 0008 000
Bílkoviny (g)70-8065-7565
Tuky (g)65-8560-7555
Sacharidy (g)321-385308-353289

Doporučený postup při výběru potravin

  • Upravte si denní energetický příjem na zhruba 5 000 kJ a rozdělte jej do 5-6 porcí.
  • Dbejte, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu.
  • Omezte potraviny, které poskytují pouze "prázdné jouly", tj. potraviny bohaté na cukry a tuky (především živočišné).
  • Zvyšte spotřebu zeleniny (alespoň 300 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce, celozrnné pečivo, luštěniny).
  • Zařa.te do jídelníčku dostatek bílkovin. Jako zdroj bílkovin využívejte nízkoenergetické mléčné výrobky, libové maso (kuře, krůta, ryby, králík) a rostlinné bílkoviny (sója a ostatní luštěniny).
  • Dodržujte pitný režim - denně vypijte 2-3 litry tekutin, nejlépe neslazených nápojů (voda, ovocné čaje, minerálky, ředěné džusy).
  • Při snižování nadváhy by měl být energetický příjem nižší než energetický výdej, a proto je důležité zařadit i pohyb.
  • Potravinová pyramida napoví, jak postupovat při výběru potravin
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama